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La elección del tipo de ejercicio físico.
Esto depende del tipo de ejercicio que le guste y del consejo del médico. A muchas mujeres les gusta bailar, nadar, realizar ejercicios aeróbicos en el agua, hacer yoga, pilates, practicar ciclismo o caminar. La natación es especialmente atractiva, ya que le otorga una sensación boyante (poder flotar y sentir que su cuerpo no pesa). Intente una combinación de ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), de fuerza y de flexibilidad, pero evite todo movimiento que requiera saltar.
Muchos expertos recomiendan caminar. Es fácil modificar el ritmo, agregar subidas y distancia. Si está comenzando, camine a un paso moderado un kilómetro y medio, 3 veces por semana. Sume un par de minutos cada semana, aumente la velocidad y finalmente agregue pendientes en subida a su circuito. Cualquiera sea su nivel, avanzado o principiante, camine despacio los primeros 5 minutos para entrar en calor y utilice los últimos 5 para reducir el ritmo de actividad.
Cualquiera sea el tipo de ejercicio que usted y su médico decidan que es adecuado, la clave es prestarle atención a las señales que envía su cuerpo. Muchas mujeres, por ejemplo, se marean durante los primeros meses de embarazo y a medida que el bebé crece su centro de gravedad cambia. Por lo tanto, es probable que le sea difícil mantener el equilibrio, especialmente en el último trimestre.
Su nivel de energía variará día a día. Y a medida que su bebé crezca y comprima sus pulmones, notará que su capacidad para inhalar aire disminuye (junto con el oxígeno que contiene) mientras hace ejercicio. Si el cuerpo le pide parar, ¡PARE!
Su cuerpo le está indicando que tiene que parar si:
Y si no puede hablar mientras hace ejercicio, quiere decir que lo está haciendo de una manera muy vigorosa. También debe mantener su pulso por debajo de las 160 pulsaciones por minuto.
Tampoco es bueno para su bebé que la temperatura de su cuerpo aumente a más de 102,6 grados Fahrenheit (39 grados centígrados). Esto puede ocasionar problemas en el desarrollo del feto, especialmente durante el primer trimestre, y llegar a provocar defectos de nacimiento. Por eso, se recomienda no hacer demasiado ejercicio durante los días de mucho calor.
Cuando hace calor, no practique ejercicio al aire libre durante las horas más calurosas (de 10 a. m. a 3 p. m.) o practíquelo en un lugar que tenga aire acondicionado. También recuerde que la natación no le permite darse cuenta de si la temperatura de su cuerpo está aumentando demasiado, ya que el agua le brinda una sensación de frescura.
También tienes que tener en cuenta evitar los siguientes ejercicios:
La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas no deben levantar pesas y hacer abdominales después del primer trimestre, especialmente aquellas que tienen un mayor riesgo de parto prematuro.
Al levantar pesas se reduce el flujo sanguíneo hacia los riñones y el útero. Los ejercicios que se hacen acostada boca arriba (incluyendo los abdominales y la elevación de piernas) provocan una disminución del ritmo cardíaco y también del flujo de sangre oxigenada a su cuerpo y al del niño. Es mejor ejercitar los músculos abdominales colocándose en cuatro patas, relajando y contrayendo los músculos abdominales mientras exhala.
A menos que el médico le indique lo contrario, es una buena idea evitar las actividades que requieran lo siguiente:
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rebotar
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ejercicios de impacto (cualquier movimiento que requiera bajar y subir)
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saltar
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cambiar bruscamente de dirección
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arriesgarse a lesionarse la zona abdominal
Se suele aconsejar evitar deportes que tengan algún tipo de contacto físico, el esquí alpino, el buceo y la equitación, por las lesiones que pueden causar.
Si bien algunos médicos consideran aceptable tomar una clase aeróbica de “step”, siempre y cuando reduzca la altura del escalón a medida que avanza el embarazo, otros médicos indican que hay más posibilidades de caerse dado el cambio del centro de gravedad de la embarazada. Si decide hacer gimnasia aeróbica, asegúrese de no agitarse en exceso al punto de terminar extenuada.
Y consulte con su médico si presenta algunos de estos síntomas al practicar cualquier tipo de ejercicio:
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