Gimnasia para embarazadas: ejercicios para el parto

1- Ejercicio de Respiración:
Se toma aire por la nariz, los brazos se elevan, se mantiene la respiración y, sin soltar el aire, los brazos vuelven a bajar.

2-Ejercicio de Elongación:
Tomar aire por la nariz, levantar los brazos y estirarlos tratando de tocar el techo. La planta de los pies, sin elevarse, queda en el piso y nuevamente los brazos bajan.

3- Reforzamiento de los músculos abdominales que van a participar en el trabajo de parto:
Las manos se posan sobre la zona abdominarl, se toma aire por la nariz inflando completamente el vientre y la cabeza se levanta tratando de apoyar la mandíbula en el pecho. Luego, se toma aire elevando bien la cabeza hasta mantener por unos segundos, soltando el aire.

4- Rotación de cuello: Elongando el cuello se deja caer hacia un lado, se rota hacia la derecha, cae libremente. Luego, el cuello relajado rota hacia el lado izquierdo, para después volver a la posición central. Se repite el ejercicio con los hombros que primero rotan hacia atrás, luego adelante y, finalmente, al centro.

5-  Posición de descanso: cúbito lateral izquierdo. La pierna inferior debe estar estirada y la superior flectada, luego se toma aire por la nariz y después se relaja. En esta misma postura se realiza el ejercicio de elongación de muslos, donde la pierna superior se eleva, se toma aire, y se mantiene esa postura con los glúteos apretados, sin botar el aire, luego la pierna vuelve a bajar. Lentamente se cambia de posición quedando la espalda pegada al suelo y las piernas flectadas con las rodillas separadas. Las manos se colocan en la zona abdominal, se toma aire y la zona pélvica se eleva apretando los glúteos, se mantiene esa posición sin botar el aire por un momento. Luego, en esa misma postura con la espalda pegada al suelo, las piernas dobladas se dejan caer libremente hacia un lado y hacia el otro relajando la musculatura. Por último, se gira hacia el lado derecho para repetir nuevamente el ejercicio de elongación. Se vuelve a tomar aire por la nariz, la pierna superior se eleva apretando los glúteos, se mantiene la postura por un momento y se adopta la posición inicial.

6-Extensión de los músculos dorsales:
Los brazos deben estar arriba y completamente estirados, la espalda derecha, los glúteos en el piso y, sin soltar el aire, se mantiene la posición. Luego, el aire se suelta lentamente por la boca y posteriormente el cuerpo se relaja cayendo hacia adelante, volviendo lentamente a la posición inicial.

7-Elongación de los músculos internos:
Las manos van a empujar las rodillas hacia abajo tratando de tocar el suelo, se insiste varias veces y luego se descansa.

8- Ejercicio de pectorales: En posición de Buda las manos deben estar entrelazadas o tomadas, luego se toma aire por la nariz apretando bien los músculos de los pechos para luego soltar, apretar y soltar. Finalmente se toma aire por la nariz y se bota.

9- Elongación de los músculos dorsales:
Las piernas y manos deben estar separadas, la cara mirando hacia el suelo y la espalda recta, se toma aire por la nariz y la espalda se encorba tratando de apoyar la pera contra el pecho. Esa posición se mantiene por cinco minutos para después soltar el aire por la boca, colocando la espalda convexa y la cara mirando al techo, se mantiene la posición y luego se vuelve a la postura de inicio.

10- Ejercicios de respiración abdominal:
Las manos se colocan en el vientre, se toma aire por la nariz inflando bien la guatita, se mantiene el aire por unos segundos y luego se bota por la boca. 

11-Reforzamiento de los músculos abdominales que van a participar en el trabajo de parto:
Las manos se posan sobre la zona abdominal, se toma aire por la nariz inflando completamente el vientre y la cabeza se levanta tratando de apoyar la pera en el pecho. Luego, se toma aire elevando bien la cabeza hasta mantener por unos segundos, soltando el aire.    

12- Ejercicio de Pujo:
Primero las manos sobre la guatita, acercando las piernas, las rodillas se mantienen separadas y las manos las agarran. En esa posición se toma aire por la nariz para inflar el vientre y la cabeza se levanta hasta apoyar la pera en el pecho, luego los glúteos se contraen sin botar el aire. Se mantiene la posición y después se bota el aire hasta ralajar.