Si realizamos el trabajo abdominal correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podemos causar daños en la zona lumbar y cervical.

Para que sus abdominales se marquen debe bajar ese porcentaje de grasa corporal (ver sección de Nutrición y Salud) y entrenar concentradamente el grupo muscular.

El programa de entrenamiento abdominal debe tener aproximadamente un 40% de elevación de tronco, un 40% de elevación de piernas y un 20% de lumbares (espinales).

Entrenamiento abdominal para principiantes:

• 1ª semana: 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

• 2ª semana: 3 series de 14 repeticiones de cada ejercicio.

• 3ª semana: 3 series de 18 repeticiones de cada ejercicio.

• 4ª semana: 3 series de 24 repeticiones de cada ejercicio.

• De aquí en adelante 3 series de 30 repeticiones por cada ejercicio.

El entrenamiento abdominal y sus cuatro ejercicios básico:

• 1- Encogimientos (tronco y piernas) 3 series de 30 repeticiones (3 x 30)

• 2- Elevación de piernas 3 series de 30 repeticiones (3 x 30)

• 3- Oblicuos (rotación y laterales) 3 series de 30 repeticiones (3 x 30)

• 4- Hiperextensiones (espinales) 3 series de 30 repeticiones (3 x 30)

• Veremos al final de la nota decenas de variantes de estos ejercicios básicos, como los ejercicios contraindicados, malas posturas y como estirarnos.

Mantener una postura correcta aumentará la efectividad del ejercicio, el rendimiento y al mismo tiempo disminuiremos los riesgos de lesiones y sobrecargas innecesarias.

Analizamos el trabajo abdominal basándonos en su anatomía y biomecánica, solo así se garantiza un trabajo efectivo y seguro para lograr unos abdominales bien definidos.

LA POSTURA CORRECTA EN EJERCICIOS ABDOMINALES

La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos las colocaremos detrás del occipital y nunca detrás de la nuca o la sien, y debe ser consciente que el peso de ella descansa sobre nuestras manos.

Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados, no cerrarlos al subir.

La columna realizará una flexión dorsal elevando del suelo las escápulas, si trabajamos la zona superior, y la zona lumbar si trabajamos la zona inferior.

Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.

REGLAS PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

• Realizar los ejercicios con lentitud y concentradamente.

• No sobrepase los 45º en rotación de cadera o en flexiones laterales.

• El descanso entre series es de 1 minuto y entre ejercicios, de 2 minutos.

• Hacer abdominales 3 días o 4 días máximos por semana.

• No repetir el mismo ejercicio dos días seguidos.

• Trabaje tanto los abdominales como los espinales.

• Alterne los ejercicios con estiramientos. 

Expulsar el aire en la fase de contracción y tómelo en la de extensión. Al contraer el abdomen produce presión abdominal y ayuda a expulsar el aire de los pulmones.

La zona lumbar siempre quedará en contacto con el suelo cuando elevamos la parte superior del tronco tan solo unos 30º. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de la acción será el "psoas ilíaco".

Si tiene una cintura con mucho tejido graso y desea una cintura definida y tonificada, debe eliminar ese tejido graso con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etcétera, y debe proporcionar tono a la musculatura del abdomen con ejercicios específicos. Si se limita a los ejercicios de abdominales tendrá unos abdominales definidos y duros pero debajo del tejido adiposo y no los verá.

Darle más importancia a la calidad que a la cantidad de ejercicio. Nunca haga más de treinta repeticiones por cada serie de ejercicios. Evite hacer palancas o dar rebotes rápidos y muy cortos. Seleccione ejercicios que localicen bien el trabajo para conseguir la congestión muscular rápida y eficaz.

No siempre tiene que doler para que sea efectivo. Existen ejercicios donde los músculos abdominales realizan un trabajo isométrico estabilizando la columna, por ejemplo en los fondos de pectoral en el suelo, tríceps en polea, elevaciones de piernas, etcétera, y aunque notemos que el abdomen está contraído y duele, no realiza un trabajo con recorrido, sino isométrico (estático) y no se reclutan todas las fibras musculares.

Las fajas de plásticos o neopreno no reduce la cintura. Es cierto que el volumen de la cintura algo se reduce, pero esta reducción se debe a una pérdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar y la adiposidad queda siempre. No debe confundirse con el "Cinturón de levantamiento de pesas" que evita lesiones y claro que es para otro tipo de ejercicio no abdominal.

No deje que otros músculos interfieran con el entrenamiento abdominal. Los músculos de la pared del abdomen tienen la característica de trabajar en conjunto y no se puede aislar la acción de un solo músculo. Sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una zona u otra, o a un grupo muscular más que a otro y nunca conseguiremos aislar al 100% un solo grupo.

Entrenamiento abdominal con sobrecarga progresiva:
Aumentar la inclinación en los que son tumbados (máx. 45º).
Incrementar la sobrecarga con mancuernas (máx. 2 Kg.)
Aumentar las series y / o disminuir las repeticiones.
Aumentar las palancas; rodillas menos flexionadas (no es recomendable llegar a la extensión completa) o brazos extendidos atrás.

Entrenamiento abdominal de confusión:
Atacar al músculo desde diferentes ángulos y posiciones.
Cambiar los ejercicios, esto evitará la adaptación y el estancamiento.

Entrenamiento abdominal especifico:
Este entrenamiento, hace referencia a que las acciones motrices o ejercicios propuestos para conseguir un objetivo sean lo más específico y parecido a la acción que realizan los músculos que deseamos trabajar. Los ejercicios planteados deben representar una acción específica de esta musculatura (ver Tabla: QUINESIOLOGÍA DEL GRUPO MUSCULAR ABDOMINAL) si realizamos alguna acción que no es propia del músculo deseado, estaremos involucrando a otros grupos musculares que no interesan y nuestro trabajo no se localizará en el músculo planteado. También debemos prestar atención a que exista recorrido articular, es decir, una fase concéntrica y otra excéntrica y evitar el trabajo isométrico (sin movimiento).

SISTEMAS DE TRABAJO EN SERIES Y SUPERSERIES

Básicamente disponemos de dos formas de trabajo; a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de superserie. Algunos ejemplos serian:

Como podemos observar, en los dos sistemas de entrenamiento, se respeta el principio de dar prioridad a la zona inferior del abdomen al comienzo del trabajo.

En las series convencionales se trabajan por partes, mientras que en las superseries se encima una zona muscular con otra; en la primera serie se da más énfasis a la zona inferior, mientras que en la última, tiene más carga de trabajo la zona superior. Este sistema de trabajo nos ofrece la ventaja de no necesitar tanto tiempo de recuperación como en las series convencionales, ya que el esfuerzo se va trasladando de una zona del abdomen a otra, con lo cual mientras que una zona trabaja, la otra se recupera del esfuerzo anterior.

Podemos combinar ejercicios, series y formas de trabajo, encontrando infinitas posibilidades. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento seria en bloques de series:

LAS PATOLOGÍAS Y LOS ABDOMINALES

Existen situaciones específicas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etcétera.

Hiperlordosis:

Son personas que tienen una musculatura lumbar muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras) músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personas obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos, etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte, un trabajo de tonificación del abdomen sin intervención del psoas, y por otra, el estiramiento de la musculatura ileolumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.

Obesidad:

La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es su tope anatómico. A veces, su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer ejercicios que permitan el correcto trabajo abdominal y además ejercicio aeróbico para eliminar el tejido adiposo subcutáneo, posteriormente, a medida que desciende el perímetro abdominal, incluiremos ejercicios más complejos e intensos, con mayor recorrido articular.

Embarazadas:

Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran es el aumento de volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema para que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es muy recomendable. Lo que no es muy recomendable es empezar a realizar ejercicio de forma intensa cuando se ha quedado embarazada después de toda una vida sedentaria. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida del tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo, después del embarazo. Una vez que empieza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina "diástasis". Después del parto, es necesario "cerrar" la diástasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción es estos últimos, es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diástasis.

EJERCICIOS DE ABDOMINALES EN TRES NIVELES

Los ejercicios que aquí se exponen utilizan el propio cuerpo como única sobrecarga. Los ejercicios con máquinas, si estas están biomecánicamente bien diseñadas no causarán problemas. Estos ejercicios están al alcance de todos y son los que tienen más contraindicaciones y errores de ejecución.

Los ejercicios propuestos están ordenados de forma progresiva, aumentando su dificultad. Se han establecido tres niveles, teniendo en cuenta la intensidad y técnicas del ejercicio comenzando por un Primer Nivel Principiante:

Primer Nivel Principiante (Ejercicios del 1 al 7)

Este nivel comienza con los ejercicios mas sencillos, menos intensos y además aquellos que también desarrollan un movimiento articular correcto y alineación corporal correcta. Indicado sobretodo para personas con un tono muscular muy debilitado o personas con problemas como tercera edad, rehabilitación de lesiones, etcétera.

Una vez que domine el movimiento, debe pasar al segundo nivel. 

Segundo Nivel Básico (Ejercicios 8 al 15)

En este nivel se aumenta la intensidad de los ejercicios.

Tercer Nivel Avanzado (Ejercicios 16 al 27)

Este nivel es para quienes han conseguido un tono muscular importante y que ya dominan la técnica de los ejercicios anteriores.

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ABDOMINAL

Ya apuntábamos anteriormente que el abdomen es un grupo muscular falto de tono muscular y por tanto no es necesaria una elongación adicional. Sin embargo, es conveniente estirarlo después de trabajarlo como otro músculo cualquiera para favorecer su recuperación. Para estirar los abdominales debemos llevar los extremos musculares en contra de la acción principal de este grupo muscular en particular.